Hermann Beaugrand
Naturopathe, Iridologue

Les moulins,
Quartier La Planchette
07400 Alba-La-Romaine
06.71.41.83.25
"La naturopathie simple et à portée de tous."

Objectif remise en forme : semaine n°4

objectif remise en forme semaine 4Alors toujours en forme? Vous tenez le coup?

Vous commencez à vous habituer à ce nouveau rythme, mais il ne faut rien lâcher. Vous avez fait la moitié du programme, continuez vos efforts!

Vous devez commencez à voir des résultats comme par exemple un meilleur souffle pendant l’effort, une facilité dans certains exercices, une meilleure qualité de sommeil peut-être. Ce n’est que le début des changements positifs pour votre corps et pour votre mental également. Vous arrivez à mieux gérer les tensions accumulées au quotidien car vous savez que vous avez la possibilité de vous défouler plusieurs fois par semaine, et votre moral ne s’en porte que mieux.

Vous commencez à ancrer ces nouvelles habitudes, mais il faut persévérer pour qu’elles le restent (des habitudes). C’est une nouvelle hygiène de vie que vous testez jour après jour.

Pour cette semaine, on enlève les féculents des menus du soir (sauf le dimanche), et on conserve le même programme avec tout de même quelques variantes. C’est la phase de perfectionnement.

 

N’hésitez pas à me faire part de vos réussites, de vos satisfactions personnelles, mais également, des difficultés du programme que vous avez pu rencontrer.

 

Semaine n°4 : Idées de menus –> Objectif : perfectionnement

 

Petit déjeuner remise en formePetit-déjeuners :

Petit-déjeuner n°1 : Tartines de pain aux céréales complètes ou tartines de pain sans gluten (les 2 provenant du boulanger, de votre magasin bio ou fait maison) + fromage de chèvre frais (producteurs locaux) + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°2 : Muesli maison + « lait » végétal (sauf soja) + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°3 : Smoothie avec un yaourt nature non sucré végétal ou yaourt de brebis ou chèvre + quelques cracottes « Pain des fleurs » + huile de coco ou beurre cru ou beurre végétal + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°4 : Omelette sucrée + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°5 : Muesli maison + yaourt nature non sucré végétal ou yaourt de brebis ou chèvre + fruit  de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n° 6 : Miam aux fruits + noisettes ou amandes ou fèves de cacao + cannelle ou vanille ou coriandre + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°7 : pain perdu +cannelle + fruit de saison + thé ou infusion

 

Déjeuners :

Déjeuner n°1 : Taboulé aux légumes frais et menthe + steak de dinde maison ou œuf mollet

Déjeuner n°2 : Salade de lentilles verte + crudités

Déjeuner n°3 : Risotto d’asperges

Déjeuner n°4 : Galettes de sarrasin + avocat + crudités de saison + filet de citron

Déjeuner n°5 : Falafels + graines germées + crudités

Déjeuner n°6 : Purée de patates douces + fenouil vapeur + sauce à l’aneth

Déjeuner n°7 : Hamburger maison (à vous de voir si végétarien ou non )


 

Dîners :

Dîner n°1 : Bouillon de légumes thaï

Dîner n°2 : Saumon sauvage + sauce ananas + salade de chou

Dîner n°3 : Salade + betterave crue + noisettes + jeunes pousses d’épinard

Dîner n°4 : Wok de légumes curry coco

Dîner n°5 : Omelettes aux blettes

Dîner n°6 : Apéro dinatoire (croq’ de légumes + guacamole + fromage frais de chèvre + fromage d’amandes, de cajou, …)

Dîner n°7 : Lasagnes végétariennes


 

Salade betterave épinardsVous pouvez intervertir les repas (déjeuners <–> diners) en fonction de votre activité la journée.

 

Les menus peuvent être modifiés, et les quantités doivent être adaptées en fonction de votre âge, sexe et activité physique. Les menus proposés étant dans le cas d’une remise en forme et non dans l’optique pure d’une perte de poids, les féculents peuvent être inclus dans le repas du soir. N’oublions pas que notre objectif est la remise en forme, pour le plus grand nombre et avec des menus adaptés à la vie familiale et active. En effet, rien de plus décourageant que de devoir cuisiner plusieurs plats pour soi et sa famille, et ne pouvoir partager le même repas.

Préférez toujours des aliments bio ou issus de l’agriculture raisonnée, n’hésitez pas à acheter directement chez vos producteurs locaux, via les marchés, les magasins de producteurs, les amap, magasin bio ou via des sites comme https://www.unaboria.fr/ qui répertorient les producteurs et marchés autour de chez vous.

 

En qui ce qui concerne les desserts, ceux-ci ne sont pas inclus dans les menus et pour cause, nul besoin de desserts après un repas car cela pourrait freiner la digestion. Si vous souhaitez terminer sur une note sucrée préférez croquer un carré de chocolat noir 70% de cacao minimum ou une compote maison (cuite à la vapeur sans sucre rajouté! Inutile les sucres des fruits sont préservés grâce à la cuisson douce). Les desserts style tarte, gâteau, crème dessert, liégeois, glace,  pâtisserie, … sont à réserver pour certaines occasions, le dimanche en famille, pour un anniversaire, une fête, repas entre amis, … Ce genre de desserts n’est pas à consommer au quotidien à cause de la quantité de sucre et/ou de gras qu’ils contiennent.

 

Télécharger gratuitement les menus

Pour plus de facilité dans votre organisation quotidienne vous pouvez télécharger et imprimer gratuitement les menus de la semaine n°4. –>Menus semaine 4

 

Remise en forme semaine 4

 

Semaine n°4 : Parcours sportif –> Objectif : perfectionnement

 

Haltères remise en forme

 

Cette semaine on varie un peu pour ne pas rester sur nos acquis. Continuez le programme, en changeant éventuellement l’ordre des exercices si vous vous sentez plus à l’aise. On va par contre diminuer encore le temps de repos, pour passer à 1min de repos entre chaque parcours. Certains temps vont être augmenter comme pour l’exercice de la chaise ou le gainage qui passent à 30 secondes au lieu de 15 secondes. On augmente également le nombre de répétitions de squats à vide.

Si vous vous sentez capable, passez éventuellement à 4 parcours au lieu de 3.

Pour l’exercice des fentes, on pourra rajouter un poids dans chaque main comme des haltères de 1.5kg ou 2kg ou éventuellement une bouteille d’eau pleine dans chaque main.

 

 

Pour ce programme vous aurez besoin :

– d’une corde à sauter, ou d’un step

– d’un tapis en mousse

– 2 haltères de 1.5kg ou 2kg / ou 2 bouteilles d’eau pleines.

 

 

Programme sportif semaine 3

 

Parcours à enchainer 3 fois. ( voir 4 si vous le sentez)

1) 1 min de corde à sauter ou 10 min de step

2) 25 squats à vide ou air squat

Débout, écartez les jambes pour une largeur égale à votre bassin. Votre dos doit être droit à la base, puis effectuez une flexion des genoux, en plaçant vos bras horizontalement pour plus d’équilibre. On inspire en descendant et on expire on remontant. En descendant vous devez vous retrouver accroupi en gardant toujours la tête droite, et en regardant l’horizon.

Pour observer la bonne position vous pouvez visionner ceci Air squat vidéo

3) 10 fentes avant gauche, 10 fentes avant droite (+ haltères dans chaque main)

Réalisez en tout 20 fentes. 10 à gauche et 10 à droite. Debout, placez la jambe droite devant vous, le dos droit, la tête droite , puis fléchissez. Ramenez, le genou gauche par terre, et veillez à ce que l’angle de votre jambe droite avant fasse 90°. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Inversez les jambes par la suite. Les bras le long du corps avec dans chaque main un poids équivalent.

4) 10 fentes latérales gauche, 10 fentes latérales droite

Debout, les pieds écartez les pieds d’une largeur légèrement supérieur à vos épaules. Le dos droit , fléchissez un genou à la fois, sur le côté.

5) 15 abdos fessiers gauche, 15 abdos fessiers droit

A quatre pattes, le dos bien droit. Gardez un de vos genou au sol, et tendez l’autre jambe en arrière, en essayant de l’amener dans l’axe du corps, de manière à former une barre horizontale avec votre jambe et votre dos. Ramenez la jambe au sol et recommencez.

6) 30 secondes de chaise

Dos contre le mur, placez vous en position assise, comme sur une chaise, donc genoux fléchis, selon un angle de 90°. Tenez la position.La chaise

7) 10 relevés de bassin

Couchez vous sur le dos, le bras le long du corps. Puis levez votre bassin en mettant bien les pieds à plat au sol. Contrôlez votre descente et recommencez.

8) 30 secondes de montain climber

Face au sol, bras tendus. Vous devez avoir une jambe tendu et l’autre plié à la hauteur de votre poitrine. D’un saut, vous inversez les jambes et cela pendant 30 secondes.

Pour observe la bonne position et le bon déroulement de l’exercice vous pouvez visionner ceci Montain climber

9) 30 secondes de gainage

Placez vous face au sol, vos coudes formant un angle de 90 °, et sur la pointe de vos pieds. Le dos droit dans le prolongement de vos jambes tendues, la tête dans le prolongement de la colonne. Tenez la position pendant 15 secondes.

10) 15 crunchs

Allongé au sol, les pieds à plats et genoux fléchis. En gardant le bas du dos collé à votre tapis, ramenez le torse vers le pubis en enroulant le dos. Veillez à ne pas placer vos mains derrière votre nuque pour ne pas effectuer de pression pendant l’effort sur votre nuque. Placez le bouts de vos doigts en dessous de vos oreille, sans appuyer.

11) 2 minutes de repos

 

Télécharger gratuitement le programme sportif semaine n°3

Pour télécharger gratuitement le programme sportif semaine n°4, et l’avoir sous les yeux pendant vos séances c’est ici –> Parcours sportif semaine 4

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