Hermann Beaugrand
Naturopathe, Iridologue

Les moulins,
Quartier La Planchette
07400 Alba-La-Romaine
06.71.41.83.25
"La naturopathie simple et à portée de tous."

Objectif : remise en forme / semaine n°2

Programme de remise en forme semaine n°2

Nous pouvons à présent entamer la deuxième semaine de remise en forme.

Cette phase n’apportera pas de grands changements, que ce soit au niveau alimentaire ou au niveau sportif, car  le semaine n°2 est une phase de consolidation. Le plus important dans cette phase c’est le mental. Réussir à garder intact la motivation de la première semaine pour continuer, c’est la clé de  la réussite. En effet on peut vite se lasser de la reprise d’une activité sportive, et laisser tomber car cela n’amène pas encore de résultats visibles, et elle n’est pas encore ancrée comme une habitude.

Tenez bon! Vous êtes sur la bonne voie! Combien de fois par semaine arrivez-vous à réaliser ce programme? Avez-vous trouver une activité sportive

N’hésitez pas à me faire part de vos réussites, de vos satisfactions personnelles, mais également, des difficultés du programme que vous avez pu rencontrer.

 

Semaine n°1 : Idées de menus –> Objectif : on consolide les bonnes habitudes

Programme de remise en forme semaine n°2

Petit-déjeuners :

Petit-déjeuner n°1 : Tartines de pain aux céréales complètes ou tartines de pain sans gluten (les 2 provenant du boulanger, de votre magasin bio ou fait maison) + guacamole maison + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°2 : Muesli maison + « lait » végétal (sauf soja) + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°3 : Smoothie avec un yaourt nature non sucré végétal ou yaourt de brebis ou chèvre + quelques cracottes « Pain des fleurs » + huile de coco ou beurre cru ou beurre végétal + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°4 : Tartines de pain aux céréales complètes ou tartines de pain sans gluten (les 2 provenant du boulanger, de votre magasin bio ou fait maison) + tahin + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°5 : Muesli maison + yaourt nature non sucré végétal ou yaourt de brebis ou chèvre + fruit  de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n° 6 : Miam aux fruits + noisettes ou amandes ou fèves de cacao + cannelle ou vanille ou coriandre + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°7 : Gaufres faites maison + accompagnement de votre choix + fruit de saison + thé ou infusion

 

Déjeuners :

Déjeuner n°1 : Galettes de céréales + crudités de saison

Déjeuner n°2 : Maïs + salade de chou + œufs durs

Déjeuner n°3 : Wraps ou crêpes maison + crudités + houmous

Déjeuner n°4 : Risotto de légumes + salade

Déjeuner n°5 : Salade de brocolis + pâtes complètes ou pâtes complètes sans gluten

Déjeuner n°6 : pomme de terre au four + crudités

Déjeuner n°7 : Galettes polenta aux olives + épinards + omelette ou poisson à la plancha

 

Dîners :

Dîner n°1 : Soupe de saison + wok de légumes + flageolets

Dîner n°2 : Soupe de saison + purée de pommes de terre + poêlée de champignons et haricots verts

Dîner n°3 : Soupe de saison + lasagnes végétariennes

Dîner n°4 : Soupe de saison + crudités

Dîner n°5 : soupe maison + hamburger maison (végétarien ou au poulet)

Dîner n°6 : Soupe de saison + wok de légumes au lait de coco et curry

Dîner n°7 : soupe maison + tarte aux légumes de saison

 Programme de remise en forme semaine n°2

Vous pouvez intervertir les repas (déjeuners <–> diners) en fonction de votre activité la journée.

 

Les menus peuvent être modifiés, et les quantités doivent être adaptées en fonction de votre âge, sexe et activité physique. Les menus proposés étant dans le cas d’une remise en forme et non dans l’optique pure d’une perte de poids, les féculents peuvent être inclus dans le repas du soir. N’oublions pas que notre objectif est la remise en forme, pour le plus grand nombre et avec des menus adaptés à la vie familiale et active. En effet, rien de plus décourageant que de devoir cuisiner plusieurs plats pour soi et sa famille, et ne pouvoir partager le même repas.

Préférez toujours des aliments bio ou issus de l’agriculture raisonnée, n’hésitez pas à acheter directement chez vos producteurs locaux, via les marchés, les magasins de producteurs, les amap, magasin bio ou via des sites comme https://www.unaboria.fr/ qui répertorient les producteurs et marchés autour de chez vous.

 

En qui ce qui concerne les desserts, ceux-ci ne sont pas inclus dans les menus et pour cause, nul besoin de desserts après un repas car cela pourrait freiner la digestion. Si vous souhaitez terminer sur une note sucrée préférez croquer un carré de chocolat noir 70% de cacao minimum ou une compote maison (cuite à la vapeur sans sucre rajouté! Inutile les sucres des fruits sont préservés grâce à la cuisson douce). Les desserts style tarte, gâteau, crème dessert, liégeois, glace,  pâtisserie, … sont à réserver pour certaines occasions, le dimanche en famille, pour un anniversaire, une fête, repas entre amis, … Ce genre de desserts n’est pas à consommer au quotidien à cause de la quantité de sucre et/ou de gras qu’ils contiennent.

 

Télécharger gratuitement les menus

Pour plus de facilité dans votre organisation quotidienne vous pouvez télécharger et imprimer gratuitement les menus de la semaine n°2. –>Menus semaine 2

 

 

Programme de remise en forme semaine n°2

Semaine n°2 : Reprise du sport –> Objectif : on consolide les  bonnes habitudes

 

Il n’y a donc pas de grands changements dans le programme de cette semaine, si ce n’est l’introduction d’un exercice supplémentaire et la réduction du temps de repos qui passe de 3 minutes à 2 minutes.

 

Pour ce programme vous aurez besoin :

– d’une corde à sauter, ou d’un step

– d’un tapis en mousse

 

 

Programme sportif semaine 1

 

Parcours à enchainer 3 fois.

1) 1 min de corde à sauter ou 10 min de step

2) 20 squats à vide ou air squat

Débout, écartez les jambes pour une largeur égale à votre bassin. Votre dos doit être droit à la base, puis effectuez une flexion des genoux, en plaçant vos bras horizontalement pour plus d’équilibre. On inspire en descendant et on expire on remontant. En descendant vous devez vous retrouver accroupi en gardant toujours la tête droite, et en regardant l’horizon.

Pour observer la bonne position vous pouvez visionner ceci Air squat vidéo

3) 10 fentes avant gauche, 10 fentes avant droite

Réalisez en tout 20 fentes. 10 à gauche et 10 à droite. Debout, placez la jambe droite devant vous, le dos droit, la tête droite , puis fléchissez. Ramenez, le genou gauche par terre, et veillez à ce que l’angle de votre jambe droite avant fasse 90°. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Inversez les jambes par la suite.

4) 10 fentes latérales gauche, 10 fentes latérales droite

Debout, les pieds écartez les pieds d’une largeur légèrement supérieur à vos épaules. Le dos droit , fléchissez un genou à la fois, sur le côté.

5) 15 abdos fessiers gauche, 15 abdos fessiers droit

A quatre pattes, le dos bien droit. Gardez un de vos genou au sol, et tendez l’autre jambe en arrière, en essayant de l’amener dans l’axe du corps, de manière à former une barre horizontale avec votre jambe et votre dos. Ramenez la jambe au sol et recommencez.

6) 20 secondes de chaise

Dos contre le mur, placez vous en position assise, comme sur une chaise, donc genoux fléchis, selon un angle de 90°. Tenez la position.La chaise

7) 10 relevés de bassin

Couchez vous sur le dos, le bras le long du corps. Puis levez votre bassin en mettant bien les pieds à plat au sol. Contrôlez votre descente et recommencez.

8) 30 secondes de montain climber

Face au sol, bras tendus. Vous devez avoir une jambe tendu et l’autre plié à la hauteur de votre poitrine. D’un saut, vous inversez les jambes et cela pendant 30 secondes.

Pour observe la bonne position et le bon déroulement de l’exercice vous pouvez visionner ceci Montain climber

9) 15 secondes de gainage

Placez vous face au sol, vos coudes formant un angle de 90 °, et sur la pointe de vos pieds. Le dos droit dans le prolongement de vos jambes tendues, la tête dans le prolongement de la colonne. Tenez la position pendant 15 secondes.Gainage

10) 15 crunchs

Allongé au sol, les pieds à plats et genoux fléchis. En gardant le bas du dos collé à votre tapis, ramenez le torse vers le pubis en enroulant le dos. Veillez à ne pas placer vos mains derrière votre nuque pour ne pas effectuer de pression pendant l’effort sur votre nuque. Placez le bouts de vos doigts en dessous de vos oreille, sans appuyer.

11) 2 minutes de repos

 

Télécharger gratuitement le programme sportif semaine n°2

Pour télécharger gratuitement le programme sportif semaine n°2, et l’avoir sous les yeux pendant vos séances c’est ici –> Programme sportif semaine n°2

 

 

 

Pour avoir les détails de la semaine n°1 et télécharger les menus et le programme, c’est par ici

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1 Commentaire

  1. henriette siemeni happi's Gravatar henriette siemeni happi
    avril 4, 2016    

    merci vraiment. moi j’ai pris le train en marche. j’ai commencé jeudi. après 5jours je ressens les bienfaits déjà. et sans efforts particuliers. encore merci.

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