Hermann Beaugrand
Naturopathe, Iridologue

Les moulins,
Quartier La Planchette
07400 Alba-La-Romaine
06.71.41.83.25
"La naturopathie simple et à portée de tous."

Objectif : remise en forme / semaine n°1

Remise en forme

 

Avec la venue de printemps, nous prend l’envie de se bouger un peu plus. La luminosité augmente ce qui nous donne plus de tonus. Mettons à profit ce regain d’énergie pour se remettre en forme à l’aide d’un programme sur 6 semaines.

6 semaines pour se rééquilibrer, reprendre de bonnes bases ou les consolider. 6 semaines durant lesquelles, en conjuguant les bienfaits d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique, vous atteindrez l’objectif souhaité : se remettre en forme.

Les conseils proposés sont généralistes. Pour obtenir des conseils plus spécifiques et complètement personnalisés pensez à consultez un naturopathe spécialisé dans l’accompagnement du sportif. Pour les femmes enceintes ou ayant accouché depuis moins de 6 mois, et pour les personnes affaiblies suite à une maladie, un suivi particulier est indispensable. Le programme de 6 semaines ne sera pas adapté à eux et nécessite des ajustements.

Durant chaque semaine, vous découvrirez des idées de menus et d’exercices physiques, pour se dérouiller, se décrasser ou se maintenir en bonne forme.

Concernant l’alimentation, n’hésitez pas à consulter les différents articles proposés sur le site. Les idées de menus sont données à titre indicatif et peuvent bien sûr être adaptées selon les préférences, les intolérances, les allergies de chacun. Certaines associations alimentaires peuvent ne pas être tolérées par certaines personnes, dans ce cas, n’hésitez pas à remanier selon vos goûts.

La méthode proposée est volontairement une méthode douce, adaptée au plus grand nombre afin de pouvoir donner des résultats, et de ne pas être décourageante car trop contraignante ou trop drastique. L’objectif n’est pas de perdre 10 kg en 15 jours, mais de remettre la machine en marche, en lui fournissant de bon carburant.

 

 

Semaine n°1 : Idées de menus –> Objectif : on reprend de bonnes habitudes

Idées de menus

Petit-déjeuners :

Petit-déjeuner n°1 : tartines de pain aux céréales complètes ou tartines de pain sans gluten (les 2 provenant du boulanger, de votre magasin bio ou fait maison) + guacamole maison + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°2 : muesli maison + « lait » végétal (sauf soja) + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°3 : smoothie avec un yaourt nature non sucré végétal ou yaourt de brebis ou chèvre + quelques cracottes « Pain des fleurs » + huile de coco ou beurre cru ou beurre végétal + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°4 : tartines de pain aux céréales complètes ou tartines de pain sans gluten (les 2 provenant du boulanger, de votre magasin bio ou fait maison) + truite ou saumon fumée (de préférence sauvages) + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°5 : muesli maison + yaourt nature non sucré végétal ou yaourt de brebis ou chèvre + fruit  de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n° 6 : miam aux fruits + noisettes ou amandes ou fèves de cacao + cannelle ou vanille ou coriandre + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°7 : crêpes ou pancakes fait maison + accompagnement de votre choix + fruit de saison + thé ou infusion

 

Déjeuners :

Déjeuner n°1 : lasagnes végétariennes

Déjeuner n°2 : falafels + salade + betteraves râpées + carottes râpées

Déjeuner n°3 : riz complet + salade de lentilles avec tomates séchées, morceaux de féta, olives + crudités de saison

Déjeuner n°4 : purée de céleri + purée de carotte + haricots verts

Déjeuner n°5 : nugget’s de poulet maison ou omelette ou steak de haricots azuki + taboulé de chou fleur + salade d’endives

Déjeuner n°6 : pomme de terre au four + légumes cuits au wok ou vapeur

Déjeuner n°7 : frites de patates douces + calmar sauce au curry  ou œufs à la coque + crudités de saison

 

Astuce salade pour le boulot : Préparez votre vinaigrette à l’avance dans un pot en verre bien hermétique que vous pourrez transporter facilement. Varier les huiles, les vinaigre, rajouter de la moutarde à l’ancienne ou du tamari, du jus de citron, … Faites selon votre imagination. Pensez également aux épices, aux herbes qui donnent beaucoup de goût sans rajouter de sel.

 

Dîners :

Dîner n°1 : soupe de saison + pizza maison (sans fromage de vache, et avec plein de légumes. Testez de nouvelles choses comme les cœur d’artichaut, les poireaux, … avec des épices pour pizza)

Dîner n°2 : wok de légumes + nouilles soba ou nouilles au riz complet

Dîner n°3 : soupe de saison + tarte aux légumes de saison (ex : tarte à la tomate, ou tarte aux poireaux, …)

Dîner n°4 : pâtes complètes ou pâtes complètes sans gluten + blettes à la crème végétale ou à la sauce tomate

Dîner n°5 : soupe maison + couscous (végétarien)

Dîner n°6 : gaufres salées + crudités

Dîner n°7 : soupe maison + chili sin carne

 

Vous pouvez intervertir les repas (déjeuners <–> diners) en fonction de votre activité la journée.

Programme remise en forme semaine n°1

Les menus peuvent être modifiés, et les quantités doivent être adaptées en fonction de votre âge, sexe et activité physique. Les menus proposés étant dans le cas d’une remise en forme et non dans l’optique pure d’une perte de poids, les féculents peuvent être inclus dans le repas du soir. N’oublions pas que notre objectif est la remise en forme, pour le plus grand nombre et avec des menus adaptés à la vie familiale et active. En effet, rien de plus décourageant que de devoir cuisiner plusieurs plats pour soi et sa famille, et ne pouvoir partager le même repas.

Préférez toujours des aliments bio ou issus de l’agriculture raisonnée, n’hésitez pas à acheter directement chez vos producteurs locaux, via les marchés, les magasins de producteurs, les amap, magasin bio ou via des sites comme https://www.unaboria.fr/ qui répertorient les producteurs et marchés autour de chez vous.

 

En qui ce qui concerne les desserts, ceux-ci ne sont pas inclus dans les menus et pour cause, nul besoin de desserts après un repas car cela pourrait freiner la digestion. Si vous souhaitez terminer sur une note sucrée préférez croquer un carré de chocolat noir 70% de cacao minimum ou une compote maison (cuite à la vapeur sans sucre rajouté! Inutile les sucres des fruits sont préservés grâce à la cuisson douce). Les desserts style tarte, gâteau, crème dessert, liégeois, glace,  pâtisserie, … sont à réserver pour certaines occasions, le dimanche en famille, pour un anniversaire, une fête, repas entre amis, … Ce genre de desserts n’est pas à consommer au quotidien à cause de la quantité de sucre et/ou de gras qu’ils contiennent.

 

N’oubliez pas le goûter, qui peut être tout aussi important pour les adultes que pour les enfants, notamment pour tenir jusqu’au repas du soir et ne pas se jeter voracement sur le repas, et ne pas grignoter. Le goûter est également à moduler selon votre emploi du temps, votre profession (sédentaire ou active), votre activité physique etc. Vous pouvez ainsi varier entre :

fruits frais + yaourt (chèvre, brebis, végétal) + un thé, infusion

compote maison + quelques amandes ou noisettes + thé ou infusion

fruits frais + 1 carré de chocolat noir 70% de cacao minimum + thé ou infusion

compote maison + 1 carré de chocolat noir 70% de cacao minimum + thé ou infusion

Si vous avez une grosse faim ou après une séance de sport, pensez au smoothie avec des bananes, aux dattes, aux cracottes « Pain des Fleurs » avec de la purée d’amande, du tahin voir de la purée de cacahuètes.

 

Télécharger gratuitement les menus

Pour plus de facilité dans votre organisation quotidienne vous pouvez télécharger et imprimer gratuitement les menus de la semaine n°1. –>Menus semaine 1

 

 

Programme de remise en forme semaine n°1

 

 

Semaine n°1 : Reprise du sport –> Objectif : on reprend de bonnes habitudes

Allez, on se dérouille, et on se décrasse mais en douceur. L’objectif de cette semaine est de reprendre contact avec son corps, de reprendre une activité physique après un temps d’inactivité, de développer l’envie de se bouger et d’aimer ça!

Comme pour les idées de menus ci-dessus, le programme sportif se veut généraliste et n’a pas d’autre but que de proposer un renforcement et réveil musculaire. Pour des objectifs plus précis et adaptés à chacun, je le répète, n’hésitez pas à consulter un naturopathe spécialisé dans l’accompagnement des sportifs. Pour les femmes enceintes ou ayant accouché depuis moins de 6 mois, les exercices peuvent ne pas être adaptés, surtout s’il s’agit d’une reprise du sport. Une prise en charge est possible mais doit être entièrement personnalisée en fonction du stade de votre grossesse ou de votre post-partum (sans oublier la rééducation du périnée qui conditionnent la reprise de certaines pratiques sportives). Dans le doute, demandez toujours l’avis de votre médecin. Par ailleurs, il est même conseillé de faire du sport enceinte, mais tout en adaptant chaque activité, et/ou en pratiquant des sports doux, sans chocs.

Ce réveil musculaire est à réaliser au minimum 2 fois sur la première semaine et au mieux 3 fois, si votre emploi du temps le permet.

Le sport doit rester un plaisir, et pour cela rien n’est plus agréable que de se bouger pour s’amuser. Si le sport est une contrainte, une obligation, un mauvais moment à passer, le risque d’abandon est plus élevé. Pour cette raison, en plus des séances de réveil musculaire, il est important de trouver une activité physique que vous pouvez partager en famille, par exemple,  ou qui n’a pas pour objectif premier de mincir, de se muscler mais bien de S’AMUSER. Plusieurs activités s’offrent à vous et peuvent varier au fil des semaines, un temps à la piscine à faire quelques longueurs ou  jouer avec les enfants, une marche digestive en famille, une randonnée pour découvrir les environs et de nouveaux paysages, une balade à vélo, une partie de foot ou de rugby entre amis, avec les enfants, une danse endiablée sur votre morceau de musique favorite, une partie de badminton dans le jardin, … Vous avez le choix! Le tout est de trouver l’activité qui vous tente.

 

Je vous propose donc un parcours avec des répétitions d’exercices. Pour cela mettez-vous en condition avec une play-list entrainante. Certains exercices nécessitent du matériel. Celui-ci est peu couteux et se trouvent facilement dans les magasins de sports. Cela représente peu d’investissement pour les résultats que vous pourrez obtenir avec le programme sur 6 semaines.

 

Pour ce programme vous aurez besoin :

– d’une corde à sauter, ou d’un step

– d’un tapis en mousse

 

Chaque exercice s’enchaine sans temps de repos, à la fin du parcours il y a 3 minutes de repos avant d’enchainer de nouveau.

Rugby

Programme sportif semaine 1

 

Parcours à enchainer 3 fois.

1) 1 min de corde à sauter ou 10 min de step

2) 20 squats à vide ou air squat

Débout, écartez les jambes pour une largeur égale à votre bassin. Votre dos doit être droit à la base, puis effectuez une flexion des genoux, en plaçant vos bras horizontalement pour plus d’équilibre. On inspire en descendant et on expire on remontant. En descendant vous devez vous retrouver accroupi en gardant toujours la tête droite, et en regardant l’horizon.

Pour observer la bonne position vous pouvez visionner ceci Air squat vidéo

3) 10 fentes avant gauche, 10 fentes avant droite

Réalisez en tout 20 fentes. 10 à gauche et 10 à droite. Debout, placez la jambe droite devant vous, le dos droit, la tête droite , puis fléchissez. Ramenez, le genou gauche par terre, et veillez à ce que l’angle de votre jambe droite avant fasse 90°. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Inversez les jambes par la suite.

4) 10 fentes latérales gauche, 10 fentes latérales droite

Debout, les pieds écartez les pieds d’une largeur légèrement supérieur à vos épaules. Le dos droit , fléchissez un genou à la fois, sur le côté.

5) 15 abdos fessiers gauche, 15 abdos fessiers droit

A quatre pattes, le dos bien droit. Gardez un de vos genou au sol, et tendez l’autre jambe en arrière, en essayant de l’amener dans l’axe du corps, de manière à former une barre horizontale avec votre jambe et votre dos. Ramenez la jambe au sol et recommencez.

6) 20 secondes de chaise

Dos contre le mur, placez vous en position assise, comme sur une chaise, donc genoux fléchis, selon un angle de 90°. Tenez la position.La chaise

7) 10 relevés de bassin

Couchez vous sur le dos, le bras le long du corps. Puis levez votre bassin en mettant bien les pieds à plat au sol. Contrôlez votre descente et recommencez.

8) 15 secondes de gainage

Placez vous face au sol, vos coudes formant un angle de 90 °, et sur la pointe de vos pieds. Le dos droit dans le prolongement de vos jambes tendues, la tête dans le prolongement de la colonne. Tenez la position pendant 15 secondes.Gainage

9) 15 crunchs

Allongé au sol, les pieds à plats et genoux fléchis. En gardant le bas du dos collé à votre tapis, ramenez le torse vers le pubis en enroulant le dos. Veillez à ne pas placer vos mains derrière votre nuque pour ne pas effectuer de pression pendant l’effort sur votre nuque. Placez le bouts de vos doigts en dessous de vos oreille, sans appuyer.

10) 3 minutes de repos

 

Télécharger gratuitement le programme sportif semaine n°1

Pour télécharger gratuitement le programme sportif semaine n°1, et l’avoir sous les yeux pendant vos séances c’est ici –> Programme sportif semaine n°1

 

 

N’hésitez pas à partager votre expérience sur cette semaine n°1 de remise en forme. Avez-vous réussi à réaliser le parcours plus de 3 fois? Quelles ont été les difficultés rencontrées? Quel genre de menus aimeriez-vous pour les prochaines semaines? Bref partagez et racontez nous comment vous avez vécu cette première semaine!

 

Pour poursuivre le programme de remise en forme :

–> Semaine n°2

Hermann Beaugrand
Naturopathe, Iridologue

Les moulins,
Quartier La Planchette
07400 Alba-La-Romaine
06.71.41.83.25

1 Commentaire

  1. henriette siemeni happi's Gravatar henriette siemeni happi
    mars 29, 2016    

    bravo un très grand travail. j’ai lu les menus, pas facile de trouver tout ou encore il faut que du bio ce qui est parfait mais pas donné.
    suis persuadée que si on applique à la lettre cette publication, on sentira sans aucun doute les bienfaits. ceci est très important 🙂

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