Hermann Beaugrand
Naturopathe, Iridologue

Les moulins,
Quartier La Planchette
07400 Alba-La-Romaine
06.71.41.83.25
"La naturopathie simple et à portée de tous."

Objectif remise en forme : semaine n°3

Remise en formeAprès un petit break nous pouvons à présent entamer la troisième semaine de remise en forme.

Si vous avez poursuivi vos efforts à l’aide des précédents programme, vous ne pourrez que consolider les acquis des dernière semaines, si vous avez fait une pause, vous verrez qu’il sera facile et agréable de reprendre. Les exercices vous paraitront plus facile.

Depuis que vous avez reprise une activité physique, qu’avez vous noté comme changement(s)?

Les changements peuvent être d’ordre physique ou psychologique. En effet, se tenir à des entrainements plusieurs fois par semaine, alors que, parfois, on manque de motivation, nous oblige à aller puiser au fond de nous même. Et réussir le programme que l’on s’était fixé nous procure un grand sentiment de satisfaction.

Vous constaterez qu’au niveau de la forme, il y a des jours avec et des jours sans. Rien de plus normal! On ne peut pas être top tous les jours. Dans ce cas, ne laissez pas tomber votre entrainement, prenez simplement plus de temps pour le faire, changez de rythme, d’endroits, d’exercices. Vous aurez la satisfaction de l’avoir fait malgré votre baisse de régime. Et qui sait, peut être que cela vous filera la pêche?

 

N’hésitez pas à me faire part de vos réussites, de vos satisfactions personnelles, mais également, des difficultés du programme que vous avez pu rencontrer.

 

Semaine n°3 : Idées de menus –> Objectif : on prend du plaisir

 

Muesli maisonPetit-déjeuners :

Petit-déjeuner n°1 : Tartines de pain aux céréales complètes ou tartines de pain sans gluten (les 2 provenant du boulanger, de votre magasin bio ou fait maison) + fromage de chèvre frais (producteurs locaux) + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°2 : Muesli maison + « lait » végétal (sauf soja) + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°3 : Smoothie avec un yaourt nature non sucré végétal ou yaourt de brebis ou chèvre + quelques cracottes « Pain des fleurs » + huile de coco ou beurre cru ou beurre végétal + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°4 : Omelette sucrée + fruit de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°5 : Muesli maison + yaourt nature non sucré végétal ou yaourt de brebis ou chèvre + fruit  de saison + thé ou infusion

Petit-déjeuner n° 6 : Miam aux fruits + noisettes ou amandes ou fèves de cacao + cannelle ou vanille ou coriandre + thé ou infusion

Petit-déjeuner n°7 : pain perdu +cannelle + fruit de saison + thé ou infusion

 

Déjeuners :

Déjeuner n°1 : Risotto de légumes + salade

Déjeuner n°2 : Boulettes de haricots noirs + crudités

Déjeuner n°3 : Wraps ou crêpes maison + crudités + guacamole

Déjeuner n°4 : Taboulé de chou-fleur +lentilles germées

Déjeuner n°5 : Pâtes complètes ou pâtes complètes sans gluten + émietté de saumon sauvage ou oeufs durs + carottes râpées + filet de citron

Déjeuner n°6 : pomme de terre au four + crudités

Déjeuner n°7 : Spaghetti bolognaise végétarienne

 

Dîners :

Dîner n°1 : Soupe de saison + dhal de lentilles

Dîner n°2 : Soupe de saison + légumes rôtis au wok et huile de coco

Dîner n°3 : Soupe de saison + choucroute (végétarienne) + purée de pommes de terre

Dîner n°4 : Soupe de saison + tartines de pain aux céréales complètes ou tartines de pain sans gluten (les 2 provenant du boulanger, de votre magasin bio ou fait maison) + fromage de chèvre frais (producteurs locaux)

Dîner n°5 : soupe maison + crudités

Dîner n°6 : Soupe de saison + chili sin carne

Dîner n°7 : soupe maison + flan de légumes + crudités

 

salade, crudités diversesVous pouvez intervertir les repas (déjeuners <–> diners) en fonction de votre activité la journée.

 

Les menus peuvent être modifiés, et les quantités doivent être adaptées en fonction de votre âge, sexe et activité physique. Les menus proposés étant dans le cas d’une remise en forme et non dans l’optique pure d’une perte de poids, les féculents peuvent être inclus dans le repas du soir. N’oublions pas que notre objectif est la remise en forme, pour le plus grand nombre et avec des menus adaptés à la vie familiale et active. En effet, rien de plus décourageant que de devoir cuisiner plusieurs plats pour soi et sa famille, et ne pouvoir partager le même repas.

Préférez toujours des aliments bio ou issus de l’agriculture raisonnée, n’hésitez pas à acheter directement chez vos producteurs locaux, via les marchés, les magasins de producteurs, les amap, magasin bio ou via des sites comme https://www.unaboria.fr/ qui répertorient les producteurs et marchés autour de chez vous.

 

En qui ce qui concerne les desserts, ceux-ci ne sont pas inclus dans les menus et pour cause, nul besoin de desserts après un repas car cela pourrait freiner la digestion. Si vous souhaitez terminer sur une note sucrée préférez croquer un carré de chocolat noir 70% de cacao minimum ou une compote maison (cuite à la vapeur sans sucre rajouté! Inutile les sucres des fruits sont préservés grâce à la cuisson douce). Les desserts style tarte, gâteau, crème dessert, liégeois, glace,  pâtisserie, … sont à réserver pour certaines occasions, le dimanche en famille, pour un anniversaire, une fête, repas entre amis, … Ce genre de desserts n’est pas à consommer au quotidien à cause de la quantité de sucre et/ou de gras qu’ils contiennent.

 

Télécharger gratuitement les menus

Pour plus de facilité dans votre organisation quotidienne vous pouvez télécharger et imprimer gratuitement les menus de la semaine n°3. –>Menu semaine 3

 

 

 

Semaine n°3 : Reprise du sport –> Objectif : on prend du plaisir

Hermann Beaugrand Rugby demi-finale

 

Pas non plus de grand changement cette semaine si le programme vous convient. Maintenant que vous êtes à l’aise vous pouvez choisir d’intervertir certains exercices, ajoutez des répétitions pourquoi pas. Le seul changement : si vous le sentez essayez de réduire le temps de repos entre chaque parcours. Essaye de passer de 2 min à 1min ou 1min30.

 

 

Pour ce programme vous aurez besoin :

– d’une corde à sauter, ou d’un step

– d’un tapis en mousse

 

 

Programme sportif semaine 3

 

Parcours à enchainer 3 fois.

1) 1 min de corde à sauter ou 10 min de step

2) 20 squats à vide ou air squat

Débout, écartez les jambes pour une largeur égale à votre bassin. Votre dos doit être droit à la base, puis effectuez une flexion des genoux, en plaçant vos bras horizontalement pour plus d’équilibre. On inspire en descendant et on expire on remontant. En descendant vous devez vous retrouver accroupi en gardant toujours la tête droite, et en regardant l’horizon.

Pour observer la bonne position vous pouvez visionner ceci Air squat vidéo

3) 10 fentes avant gauche, 10 fentes avant droite

Réalisez en tout 20 fentes. 10 à gauche et 10 à droite. Debout, placez la jambe droite devant vous, le dos droit, la tête droite , puis fléchissez. Ramenez, le genou gauche par terre, et veillez à ce que l’angle de votre jambe droite avant fasse 90°. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Inversez les jambes par la suite.

4) 10 fentes latérales gauche, 10 fentes latérales droite

Debout, les pieds écartez les pieds d’une largeur légèrement supérieur à vos épaules. Le dos droit , fléchissez un genou à la fois, sur le côté.

5) 15 abdos fessiers gauche, 15 abdos fessiers droit

A quatre pattes, le dos bien droit. Gardez un de vos genou au sol, et tendez l’autre jambe en arrière, en essayant de l’amener dans l’axe du corps, de manière à former une barre horizontale avec votre jambe et votre dos. Ramenez la jambe au sol et recommencez.

6) 20 secondes de chaise

Dos contre le mur, placez vous en position assise, comme sur une chaise, donc genoux fléchis, selon un angle de 90°. Tenez la position.La chaise

7) 10 relevés de bassin

Couchez vous sur le dos, le bras le long du corps. Puis levez votre bassin en mettant bien les pieds à plat au sol. Contrôlez votre descente et recommencez.

8) 30 secondes de montain climber

Face au sol, bras tendus. Vous devez avoir une jambe tendu et l’autre plié à la hauteur de votre poitrine. D’un saut, vous inversez les jambes et cela pendant 30 secondes.

Pour observe la bonne position et le bon déroulement de l’exercice vous pouvez visionner ceci Montain climber

9) 15 secondes de gainage

Placez vous face au sol, vos coudes formant un angle de 90 °, et sur la pointe de vos pieds. Le dos droit dans le prolongement de vos jambes tendues, la tête dans le prolongement de la colonne. Tenez la position pendant 15 secondes.

10) 15 crunchs

Allongé au sol, les pieds à plats et genoux fléchis. En gardant le bas du dos collé à votre tapis, ramenez le torse vers le pubis en enroulant le dos. Veillez à ne pas placer vos mains derrière votre nuque pour ne pas effectuer de pression pendant l’effort sur votre nuque. Placez le bouts de vos doigts en dessous de vos oreille, sans appuyer.

11) 2 minutes de repos

 

Télécharger gratuitement le programme sportif semaine n°3

Pour télécharger gratuitement le programme sportif semaine n°3, et l’avoir sous les yeux pendant vos séances c’est ici –> Parcours sportif semaine 3

 

 

 

Pour avoir les détails des précédentes semaines :

Semaine n°1

Semaine n°2

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